Vitamin C: Huwag higit, huwag kulang

Marami sa atin ang umaasa sa Vitamin C para lumakas ang resistensya.

Rainy season na! Umuulan, bumabagyo, at bumabaha halos araw-araw, at kasabay ng panahong ito ang mga sakit gaya ng ubo, sipon, at trangkaso. Bukod sa mga gamot na iniinom natin, nakasanayan na rin nating uminom ng Vitamin C upang maiwasan o mapabilis ang paggaling mula sa sakit.

Ngunit ligtas ba ang pag-inom ng hanggang 3,000 mg ng Vitamin C araw-araw, kahit walang reseta ng doktor?

Una sa lahat, ano ba ang Vitamin C?

Ang Vitamin C, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay isang bitamina na hindi kayang gawin ng ating katawan. Malaki ang papel nito sa iba't ibang proseso ng katawan, gaya ng paghilom ng sugat at bali ng buto, pagbuo ng collagen (pampatibay ng balat, buto, cartilage, at kasukasuan), paggamit o pagsipsip ng bakal (iron) ng katawan, pag-iwas sa megaloblastic anemia (uri ng kakulangan sa dugo), pagpapalakas ng resistensya ng katawan laban sa infection, pag-iwas sa pagkakaroon ng katarata, pagtulong sa metabolismo ng utak, paglikha ng mga steroid hormones, at pagpapanatili ng kalusugan ng ngipin.

Isa rin ang Vitamin C sa mga antioxidant na tumutulong upang protektahan ang katawan laban sa pinsalang dulot ng masasamang molecules na tinatawag na free radicals, pati na rin ng mga nakalalasong kemikal at polusyon gaya ng usok ng sigarilyo. Kapag naipon ang free radicals, maaari itong magdulot o magpalala ng mga sakit gaya ng kanser, sakit sa puso, at arthritis.

Ano ang puwedeng mangyari kung kulang tayo sa Vitamin C?

Bihira ang kakulangan sa Vitamin C; kadalasan, ito ay makikita lamang sa mga matatandang kulang sa nutrisyon. Sa mga matitinding kaso, kapag ang isang tao ay kumakain o umiinom ng mas mababa sa 10 mg ng Vitamin C araw-araw sa loob ng humigit-kumulang isang buwan, maaari itong magdulot ng sakit na scurvy — na may mga sintomas tulad ng panghihina, madaling pagkapagod, anemia, pananakit ng mga kasu-kasuan, madaling pagkakaroon ng pasa, pagdurugo, pagkabulok o pagkawala ng mga ngipin, at hindi paggaling ng mga sugat.

Sino ang nanganganib magkaroon ng Vitamin C deficiency?

Kabilang dito ang mga naninigarilyo, mga taong nalalanghap ng secondhand smoke, mga sanggol na pinapainom ng evaporated o pinakuluang gatas, mga taong hindi balanse ang kanilang pagkain, at mga taong may problema sa pagtunaw o may iba pang sakit gaya ng kanser o malubhang sakit sa bato (end-stage renal disease na sumasailalim sa dialysis).

Ano ang Recommended Daily Allowance (RDA) ng Vitamin C sa Pilipinas?

Sa mga adults na 19 taong gulang pataas, ang Philippine Dietary Reference Intake (PDRI) ay 75 mg para sa mga babae at 90 mg para sa mga lalaki. Ang mga buntis ay kinakailangan ng 100 mg ng Vitamin C, at para sa mga lactating mothers, kinakailangan nila ng 95 mg ng Vitamin C. Para sa mga naninigarilyo, kinakailangan dagdagan ng 35 mg ang PDRI dahil sa pagtaas ng oxidative stress.

Saang mga pagkain o inumin puwede makuha ang Vitamin C?

Isa ang Vitamin C sa mga tinatawag na “water-soluble” na bitamina. Dahil hindi ito naiipon sa ating katawan, kailangan nating tiyaking laging mayroon nito sa ating pagkain. Kung sakaling sumobra ang Vitamin C, inilalabas ito ng ating katawan sa pamamagitan ng ihi.

Ang mga prutas at gulay na mayaman sa Vitamin C ay pinakamainam kainin ng hilaw o niluto gamit lamang ang kaunting tubig, upang hindi mawala ang bitamina sa sabaw o pinagkuluan. Kabilang sa mga pagkaing pinakamataas ang Vitamin C ang mga citrus fruits (gaya ng orange, dalandan, at kalamansi), strawberries, kiwi, kamatis, red at green peppers, broccoli, at Brussels sprouts. Ang iba pang pagkaing mataas sa Vitamin C ay mga madahong gulay, melon (cantaloupe), papaya, mangga, pakwan, cauliflower, repolyo, at pinya.

Bakit mahilig uminom ng mga Pilipino ng Vitamin C?

1. Upang mapalakas ang resistensya. Ang Vitamin C ang nutrisyong unang nauubos sa mga taong may obesity, naninigarilyo, o madalas uminom ng alak. At dahil isa ang Vitamin C sa mga bitamina na sensitibo sa stress, ang pagpapanatili ng tamang antas nito ay maaaring magsilbing magandang palatandaan ng pangkalahatang kalusugan.

   
   

2. Proteksyon sa Sipon at Trangkaso. Hindi ito gamot, ngunit ang pag-inom ng 200 mg araw-araw ay maaaring magpabilis ng paggaling at magpabawas sa lala ng sintomas ng sipon.

   
   

3. Kalusugan ng Balat. Bilang isang antioxidant, nakatutulong ito sa pag-iwas sa wrinkles at panunuyo ng balat, kaya madalas itong gamitin para sa "anti-aging" at pampaganda ng kutis.

   
   

4. Impluwensya ng Kultura at Marketing. Dahil sa mga patalastas, social media, at iba’t ibang sabi-sabi tungkol sa Vitamin C, nakasanayan na ng mga Pilipino ang uminom ng 500 mg hanggang 1,000 mg na doses, na madalas ay lampas na sa kailangang daily requirement ng katawan.

Kailan ba natin masasabi na sobra sobra na ang ating pag-inom ng Vitamin C?

Ang pinakamataas na dose na maaaring inumin bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1,000 mg (ayon sa DOST-FNRI) para sa mga adults.


Ang paglampas sa ganitong dose ay maaaring magdulot ng:

• Pagtatae, pagsusuka, pag-utot, at pananakit ng tiyan.

• Mas mataas na panganib ng pagkakaroon ng bato sa bato (kidney stones).

• Iron overload: Ang Vitamin C ay nagpapataas ng iron absorption, na mapanganib para sa mga taong may hemochromatosis (iron overload).

• Rebound scurvy (bihira lamang): Ang biglaang pagtigil sa pag-inom ng mataas na dose ng Vitamin C ay maaaring magdulot ng mga sintomas ng Vitamin C deficiency.

Maaari bang mag-interact ang Vitamin C sa mga gamot?

Ang mga Vitamin C supplements ay puwedeng mag-interact sa ilang radiation therapy, chemotherapy, at gamot sa cholesterol (statins).

Kung puwede naman makuha ang Vitamin C mula sa pagkain, kailan dapat mag-supplement?

Maaaring mag-supplement sa tuwing panahon ng pagkakasakit o paggaling, para sa mga taong hindi nakakakain ng mga pagkaing mataas sa Vitamin C, at kapag niresetahan ng doktor dahil sa vitamin deficiency. Ang mahalaga ay unahin ang tamang pagkain bago ang pag-inom ng supplements upang maiwasan ang overdose.

Ano pa ang puwedeng gawin upang hindi mag-overdose sa Vitamin C?

Ang mga puwedeng gawin upang hindi mag-overdose sa Vitamin C ay inumin lamang ang dose ng Vitamin C na nireseta ng iyong doktor. Huwag mag-self-medicate! Huwag pagsama-samahin ang Vitamin C mula sa iba’t ibang pinagmumulan, gaya ng tablets, multivitamins, fortified na inumin, at pagkain. Dapat ay uminom rin tayo ng maraming tubig upang maiwasan ang pagkakaroon ng bato sa bato (kidney stones). At kumonsulta sa doktor kung ikaw ay may kidney stones or gallstones, kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, o kung nagpaplano kang uminom ng higit sa 1,000 mg bawat araw sa matagal na panahon.

Ano ba ang mga Mito at Katotohanan tungkol sa Vitamin C?

• MITO - “Kapag mas mataas ang dose ng Vitamin C na iniinom natin, mas mataas din ang pagpapalakas nito sa ating immune system.”


• KATOTOHANAN - Ang sobrang taas na pag-inom ng Vitamin C ay hindi ibig sabihin na mas tataas din ang ating resistensya. Ihiin lang natin ang Vitamin C na hindi nagagamit ng katawan.

• MITO - “Kapag uminom tayo ng Vitamin C, hindi na tayo magkakaroon ng ubo, sipon, trangkaso, o Covid-19.”

• KATOTOHANAN - Nakakatulong ang Vitamin C sa immunity, pero hindi ito kapalit ng bakuna o pag-iwas sa sakit.

• MITO - “Hindi puwedeng mag-overdose sa Vitamin C.”

• KATOTOHANAN - Puwedeng mag-overdose sa Vitamin C, at puwede itong magdulot ng problema sa tiyan at sa bato (kidneys).

Buod

Mahalaga ang Vitamin C — pero gaya ng kahit anong mabuting bagay, ang sobra ay puwedeng makasama. Bago ka uminom ng dagdag na tableta araw-araw, siguraduhin muna kung tama ang dose ng iniinom mo. Ang pag-aalaga sa kalusugan ay nagsisimula sa tamang kaalaman!

References

1. Zelman, R. D. (2024). The benefits of vitamin C. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c 

2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin C: Fact sheet for health professionals. NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#:~:text=of%20COVID%2D19.-,Introduction,present%20in%20plant%2Dbased%20foods. 

3. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225480/ 

4. Pausanos, G. (2025). Are you getting enough Vitamin C? Department of Health, National Nutrition Council, Republic of the Philippines. https://nnc.gov.ph/visayas-region/are-you-getting-enough-vitamin-c/#:~:text=Pregnant%20women%20must%20take%20in,Pausanos%2C%20RND 

5. Bejerano, A. (2025). The importance of ascorbic acid. Department of Health, National Nutrition Council, Republic of the Philippines. Retrieved from https://nnc.gov.ph/mindanao-region/importance-of-ascorbic-acid/ 

6. Food and Nutrition Research Institute. (2018). Philippine dietary reference intakes: Summary tables. Department of Science and Technology. https://www.fnri.dost.gov.ph/images/images/news/PDRI-2018.pdf 

Related Product

Civaz