Laban sa Panghihina: Understanding Sarcopenia Among Filipinos and How to Prevent It

Bakit kaya tayo nanghihina at mas madaling mapagod habang tayo’y tumatanda? Baka naman mayroon na tayong SARCOPENIA.

Ano ba ang Sarcopenia?

Ang sarcopenia ang pagkawala ng muscle mass, function, at lakas habang tayo’y tumatanda. Maaari tayong mawalan ng hanggang 8% ng ating muscle mass kada sampung taon pagkatapos ng edad na 30. Tinatayang isa sa bawat sampung tao na may edad 60, at halos kalahati ng mga taong may edad 80, ay maaaring magkaroon ng sarcopenia.

Bakit importanteng malaman ang Sarcopenia sa ating mga Pilipino?

Maraming Pilipino ang nanganganib magkaroon ng sarcopenia. Mahalaga itong pagtuunan ng pansin dahil sa mabilis na pagdami ng mga nakatatanda na madaling dapuan ng sakit. 

Ayon sa 2023 National Nutrition Survey, 35.7% ng karaniwang kinakain ng mga pamilya ay kanin, 13.5% ay gulay, at 10.8% ay isda. Mababa lamang ang porsyento ng prutas, root crops tulad ng kamote o patatas, at legumes tulad ng mani o munggo. Dahil dito, kulang ang 60-70% ng mga Pilipino sa Recommended Energy Intake (REI) at sa mahahalagang sustansya gaya ng protein, iron, calcium, vitamin A, at vitamin C, lalo na sa mga matatanda.

Base naman sa 2019 Expanded National Nutrition Survey ng DOST-FNRI, 13.4% ng mga nakakatanda ang may chronic energy deficiency, 34.7% naman ang overweight, at 6.3% ang obese.

Ang kombinasyon ng pagtanda, kakulangan sa ehersisyo, at hindi balanseng pagkain ay nagpapataas sa panganib ng sarcopenia, na maaaring magpahina sa kalusugan at kalidad ng buhay ng mga Pilipino.

Ano ang mga sintomas ng Sarcopenia?

Ang mga pangunahing sintomas ng sarcopenia ay makikita sa kapansin-pansing pagliit at paglambot ng mga kalamnan, na nagreresulta sa mabilis na pagkapagod at kawalan ng lakas sa paggawa ng mga pisikal na aktibidad. Dahil sa sarcopenia, ang mga nakatatanda ay madalas na nahihirapang tapusin ang mga gawaing dating madali lang para sa kanila, dahil nawawalan ng stamina o tibay ang kanilang katawan.

Bukod sa panghihina, nagdudulot din ito ng hirap sa mga pang-araw-araw na kilos gaya ng pagtayo mula sa upuan, pag-akyat ng hagdan, o pagbibihis nang mag-isa. May mga nakakatanda na kailangang gumamit ng tungkod o wheelchair para makagalaw, at kadalasan ay nangangailangan din ng tulong sa pagbibihis o pagligo. Ang kondisyong ito ay nagpapahina rin sa balanse ng isang tao. Madali silang matumba, na maaaring magdulot ng pilay, bali ng buto, at kapansanan.

Sino ang nanganganib sa Sarcopenia?

Ang mga nakatatanda ang pangunahing nanganganib sa sarcopenia dahil sa natural na paghina ng katawan, pagbaba ng mahahalagang hormones, at pagliit ng mga muscle fiber. Isa rin ang mga taong may sedentaryong lifestyle o kulang sa pisikal na aktibidad, at may hindi masustansyang diet, sa mga apektado ng sarcopenia—partikular na ang mga kulang sa protina at mahilig sa ultra-processed na pagkain.

Malaki rin ang banta ng sarcopenia sa mga taong may malulubhang karamdaman gaya ng diabetes, cancer, at sakit sa bato o puso dahil sa dulot nitong pamamaga sa katawan. Bukod dito, ang mga taong may labis na timbang (obesity) at ang mga sektor na may kakulangan sa sapat na kita at edukasyon tungkol sa nutrisyon ay mas madaling mawalan ng muscle mass, kaya’t mahalaga ang maagang screening at tamang impormasyon upang maiwasan ang paglala ng kondisyong ito.

Ano ang proseso ng diagnosis ng Sarcopenia?

1. Kumonsulta ng doktor. Ikuwento ang medikal na kasaysayan at ipagawa ang pisikal na pagsusuri.

2. Sagutan ang SARC-F questionnaire. Ito ay mga tanong tungkol sa lakas, paglakad, pagtayo, pag-akyat sa hagdan, at pagkakadapa. Kung ang puntos ay 4 pataas, may indikasyon ng sarcopenia at kailangan ng mas malalim na pagsusuri.

3. Susunod ang tests tulad ng handgrip strength test, muscle mass measurement, gait speed analysis, pati na mga imaging tulad ng DEXA at BIA para masukat ang kalamnan at taba.

Ang diagnosis ay base sa presensya ng mababang muscle mass at mababang lakas o mababang physical performance—ayon sa European consensus.

Ano ang komplikasyon ng Sarcopenia?

Ang sarcopenia ay maaaring magdulot ng matinding panghihina, madalas na pagkakakadapa, at pagkabali ng buto. Sa ilang kaso, ang mga taong may sarcopenia ay nangangailangan ng pangmatagalang pangangalaga dahil hindi na nila kayang alagaan ang kanilang sarili. Maaari rin itong magdulot ng pagkakaospital, operasyon, at minsan ay pagkamatay.

Ano ang komplikasyon ng Sarcopenia?

Ang sarcopenia ay maaaring magdulot ng matinding panghihina, madalas na pagkakakadapa, at pagkabali ng buto. Sa ilang kaso, ang mga taong may sarcopenia ay nangangailangan ng pangmatagalang pangangalaga dahil hindi na nila kayang alagaan ang kanilang sarili. Maaari rin itong magdulot ng pagkakaospital, operasyon, at minsan ay pagkamatay.

Paano mapabagal o maihinto ang Sarcopenia?

Ang pag-iwas sa sarcopenia ay nakatuon sa regular na strength training at pagkain na may sapat na protina (20–35 grams bawat pagkain) upang mapanatiling matibay ang kalamnan. Mahalaga ang pagsasama ng ehersisyo gaya ng pagbubuhat ng weights at cardio. Laging kumonsulta muna sa doktor bago magsimula, lalo na para sa nakatatanda, para matiyak na ligtas at tama ang iyong training routine. Kasama na rin ang kumain ng mga pagkaing mayaman sa leucine tulad ng karne, itlog, isda, at tokwa para sa mas mabilis na pag-recover ng muscles.

Makakatulong din ang pagbabago sa lifestyle gaya ng pagtigil sa bisyo, pagkuha ng sapat na tulog, at pagschedule ng regular na check-up para maagapan ang panghihina. Maaari ring magrekomenda ang doktor ng mga supplement tulad ng Vitamin D at Omega-3 upang lalong mapatibay ang balanse at lakas ng katawan habang tumatanda.

Bakit importante ang kaalaman at suporta tungkol sa Sarcopenia?

Para maprotektahan ang ating mga nakatatanda laban sa sarcopenia, mahalaga ang pagpalaganap ng kaalaman at suporta sa kanila. Iilan ito sa mga paraan para masuportahan ang mga nakakatanda laban sa sarcopenia:


1. Turuan ang mga pamilya kung paano makilala agad ang mga unang senyales ng sarcopenia—para maagapan ang kondisyon bago pa lumala.

2. Palaganapin ang mga programa sa komunidad para sa mga matatanda—tulad ng mga klase sa ehersisyo, nutrisyon, at support groups—para hindi sila maging isolated at sila’y matulungan ng buong bayan.

3. Siguraduhing may regular na follow-up sa doktor—lalo na sa primary care—at magkaroon ng tamang screening, nutritional at exercise programs, at interprofessional na suporta para sa kabuuang pag-aalaga, kasama na ang emotional at psychosocial na aspeto.

Sa buod, ang sarcopenia ay ang pagliit at paghina ng kalamnan dulot ng pagtanda, ngunit maaari itong iwasan o mapabagal sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at pagkain ng sapat na protina. Mahalaga rin ang regular na pagpapacheck-up, paggamit ng mga tamang supplement, at pakikilahok sa mga programa sa komunidad na nagbibigay ng suporta at gabay. Sa pagsasama ng mga hakbang na ito, buhay na may tibay at kalayaan kahit tumanda—posible pa rin!

References

1. Cleveland Clinic. (2022). Sarcopenia. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia

2. Dunkin, M. A., & Painter, K. (2024). WebMD. https://www.webmd.com/healthy-aging/sarcopenia-with-aging 

3. Shilpa Amin, M.D. (2025). How to Manage and Treat Muscle Loss from Sarcopenia Due to Aging. Healthline. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318501 

4. Ardeljan, A. D., & Hurezeanu, R. (2023). Sarcopenia. In StatPearls. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813/  

5. Biggers, A. (2017). Sarcopenia: What you need to know. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318501 

6. Biddlecom, A. E., & Domingo, L. J. (1996). Aging trends in the Philippines. Journal of Cross-Cultural Gerontology, 11(1), 109–114. https://doi.org/10.1007/BF00116267 

7. Philippine Statistics Authority. (2024). Philippine Population is Projected to be around 138.67 Million by 2055 under Scenario 2. Philippine Statistics Authority. https://psa.gov.ph/content/philippine-population-projected-be-around-13867-million-2055-under-scenario-2 

8. Gutierrez, G. L. (2025). 75% of Pinoy adolescents living a sedentary lifestyle. Philippine Information Agency. https://pia.gov.ph/75-of-pinoy-adolescents-living-a-sedentary-lifestyle/#:~:text=Are%20Filipinos%20moving%20enough?,risk%20of%20obesity%20and%20disease 

9. DOST-FNRI. (2025). DOST-FNRI Unveils 2023 Filipinos' State of Health and Nutrition 2023. Department of Science and Technology. https://www.dost.gov.ph/knowledge-resources/news/86-2025-news/4067-dost-fnri-unveils-2023-filipinos-state-of-health-and-nutrition.html   

10. National Nutrition Council. (2025). Maximizing elderly’s quality of life through healthy habits. Department of Health, Republic of the Philippines. https://nnc.gov.ph/mindanao-region/maximizing-elderly-s-quality-of-life-through-healthy-habits/#:~:text=In%20the%20recent%20Expanded%20National,%2C%20saturated%20fats%2C%20and%20sugar 

11. Moncatar, et al. (2024). Gaps and opportunities in addressing the needs of older adults in the Philippines and Vietnam: A qualitative exploration of health and social workers’ experiences in urban care settings. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1269116 

12. Lin, J., Hu, M., Gu, X., et al. (2024). Effects of cigarette smoking associated with sarcopenia in persons 60 years and older: A cross-sectional study in Zhejiang province. BMC Geriatrics, 24, 523. https://doi.org/10.1186/s12877-024-04993-4 

13. Prokopidis, K., & Witard, O. C. (2022). Understanding the role of smoking and chronic excess alcohol consumption on reduced caloric intake and the development of sarcopenia. Nutrition Research Reviews, 35(2), 197-206. https://doi.org/10.1017/S0954422421000135 

14. Prokopidis, K., & Dionyssiotis, Y. (2021). Effects of sleep deprivation on sarcopenia and obesity: A narrative review of randomized controlled and crossover trials. Journal of Frailty & Sarcopenia & Falls, 6(2), 50-56. https://doi.org/10.22540 

15. Poornima, K. N., Karthick, N., & Sitalakshmi, R. (2014). Study of the effect of stress on skeletal muscle function in geriatrics. Journal of Clinical Diagnostic Research, 8(1), 8-9. https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/7014.3966 

Related Product

EnPlus Gold